После тренировки болят мышцы

Содержание

Почему болят мышцы ног после тренировки

Дело в том, что боль в мышцах ног возникает с помощью обыкновенных химических процессов окисления-восстановления продуктов реакций в клетках нашего организма. Из-за накопления данных веществ мы и испытываем так называемую мышечную боль. Ее вызывает молочная кислота, которая раздражает волокна мышц изнутри. В спокойном состоянии организма тонус мышц понижен, воды в них немного, а кровь притекает менее интенсивно, поэтому притока молочной кислоты мы и не ощущаем.

Обратная же ситуация возникает после физических нагрузок, в данном случае тренировок. Организм воспринимает нагрузку, как стресс, и, пытаясь бороться с ним, мобилизует все внутренние силы, натягивая мышцы до предела. А после тренировки начинается процесс «супервосстановления» и поэтому мышцы начинают «болеть». Опытные спортсмены всегда заявляют о том, что мышечная боль является свидетельством того, что тренировка была очень качественной и полезной для организма.

Но все же допустима ли боль во время тренировки? Нет ничего страшного в том, что последующие тренировки проходят через легкую боль, однако, если она становится нестерпимой и начинает переходить в режущие ощущения, то тренировку лучше прекратить и показаться травматологу, чтобы исключить мышечные разрывы.

Как быстро восстановиться после тренировки

Как же быстро восстановиться после тренировки, чтобы спорт приносил не только болевые ощущения, но и радость от замечательной нагрузки?

— Во-первых, всегда важна подготовка к самой тренировке. Опытные спортсмены никогда не приступают к основной нагрузке, предварительно не разогрев, как следует, свои мышцы. Небольшая растяжка помогает организму настроится на новый вид деятельности, что позволит в будущем минимизировать неприятные ощущения после нагрузок. Эти упражнения способствуют наращению так называемой силовой выносливости. С помощью нее организм со временем совсем освоится с размером нагрузки и тогда мышечные боли канут в прошлое. Здесь так же важна золотая середина, и если вы чувствуете, что не справляетесь пока с объемом физических упражнений, то необходимо несколько сократить их число.

Важный совет представительницам прекрасного пола: во время «красных» дней календаря интенсивные нагрузки строго противопоказаны, т.к. существенно влияют на дальнейшую репродуктивную способность женщины. Многие спортсменки, счастливые обладательницы не только титулов, но многочисленных детей, могут с нами не согласиться, но современная медицина однозначно утверждает, что слишком тяжелые тренировки тогда, когда организм женщины и так ослаблен, сказываются на нем крайне негативно.

Если заниматься начинающему спортсмену становится совсем невмоготу, и появляются такие симптомы перетренированности, как тошнота, слабость и головокружение, то лучше сделать себе внеплановый день отдыха. Продолжая же углублять физические нагрузки, мы рискуем получить хроническую усталость, и вместо того, чтобы поднять свое здоровье на новый уровень, мы своими руками опустим его сразу на несколько пунктов. Постепенное наращивание нагрузки – залог отличных результатов в будущем!

— Во-вторых — возможности нашего организма не безграничны, и выкладываясь семь дней в неделю по нескольку раз в день, мы не улучшим свою физическую форму, а приведем ее в полную негодность. Поэтому второй совет для уменьшения боли в мышцах после тренировки – это чередование вида физической активности.

— В-третьих — график ваших тренировок должен представлять собой кривую: интенсив — легкая физнагрузка — интенсив. Такая система не даст образоваться синдрому перетренированности и у вас никогда не возникнут проблемы с позвоночником, с суставами, а так же стойкое отвращение к самой физической нагрузке в целом. Дело в том, что от перетренированности страдает весь организм, в том числе и наша нервная система.

Спортсмены с опытом, отвечая, как можно избежать остаточной боли, дают еще и такие рекомендации: необходимо расслабить мышцы ног после тренировки, ведь боль возникает именно из-за того, что мышцы находятся в сокращенном состоянии.

В таких случаях хорошо помогает теплый, не горячий душ, хороший общеукрепляющий массаж, призванный успокоить напряженную мускулатуру. Так же полезны ванны с морской солью, массаж с аромамаслами, такими как можжевельник, розмарин и мята.

Специалисты в области ароматерапии утверждают, что после интенсивной нагрузки иногда достаточно около десяти минут вдыхать аромат розы, лаванды или чайного дерева, чтобы дать своему организму импульс в направлении отдыха от изнурительных тренировок. Три капли в теплую ванну, или в специальную аромалампу избавят вас не только от переутомления, но и настроят организм на позитивный лад.

В-четвертых — последний совет тем, кто уже испытал на себе все прелести интенсивной тренировки – нужно выпивать побольше жидкости до тренировки и после нее. Вода не только выводит шлаки и токсины, но и способствует нормализации водно-солевого обмена нашего организма.

Боль в мышцах после тренировки. С чем связано?

Поговаривают, что если после тренировки у вас совсем ничего не болит, это значит только одно: тренировались вы вполсилы. Но давайте разбираться вместе. Бывает так, что после интенсивной тренировки вы чувствуете себя просто отлично, а вот на второй день проявляется ноющая боль в мышцах. Иногда даже самое простое действие, вроде приседаний или подъёма по лестнице, в такой день может показаться нереальным для выполнения.

Фото: .com

Это абсолютно нормально. Подобное явление широко известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Чаще всего она возникает тогда, когда вы подвергаетесь нагрузке превышающей вашу норму более чем на 5-10%. К подобной нагрузке можно отнести функциональные и силовые тренировки повышенной интенсивности, либо последовательное выполнение упражнений с упором на эксцентрическую фазу, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге.

Дело не в молочной кислоте: учёные доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через пять минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 40-60 минут. Следовательно молочная кислота выходит из мышц очень быстро, поэтому она никак не может спровоцировать возникновение болевых ощущений через пару дней после тренировки.

Интенсивные нагрузки провоцируют микроповреждения мышечных волокон и развивают в организме воспалительный процесс. Наше тело немедленно реагирует на это и высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма на воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Помимо этого на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Стоит попробовать: культурист Марти Каладжер долгое время находился в поисках средства от мышечной боли, которая наступает через день после тренировки. Однажды ему дали совет: регулярно плавать в холодной воде после занятий в зале. Способ действительно оказался эффективным. Неоднократно выполняя эту рекомендацию, он избавился от ноющей мышечной боли после тренировок.

Но почему же мы чувствуем боль именно на второй день после тренировки, а не мгновенно? Дело в том, что само воспаление протекает постепенно и достигает своего пика в течение 24-48 часов. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, что в свою очередь и усиливает болевые ощущения.

Что нужно сделать, чтобы облегчить боль?

Приём нестероидных противовоспалительных препаратов — НПВС помогают эффективно снимать боль в мышцах и суставах. Осторожно: эти препараты не очень безопасны для здоровья и обладают достаточно сильными побочными эффектами, поэтому советуем вам применять их только после консультации с вашим лечащим врачом или тренером.

Фото: .com

Массаж — если вам хочется снять ощущение тяжести в мышцах, попробуйте выполнить самомассаж или обратитесь к специалисту. Массаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.
Умеренные физические нагрузки — наиболее эффективный метод. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку, исключая из процесса работу с большими весами. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, поэтому мышцы восстанавливаются быстрее.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Если вы стремитесь улучшить внешний вид ягодиц, вот несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов.

Рассмотрим наиболее популярные мифы о тренировке ягодичных мышц:

Миф №1: Ягодицы нужно тренировать с большими весами, т.к. они состоят, из быстрых мышечных волокон

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому исследованию, в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму, медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%. Оба исследования показывают, что больший процент в ягодичных мышцах быстро сокращающихся волокон. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.

Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания

На самом деле: Да, приседания — одни из лучших базовых упражнений, но ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. Исследования показали, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.

Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю

На самом деле: Над ягодицами можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.

Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений

На самом деле: Разные упражнения воздействуют на них по-разному. Это объясняется их специфическим строением. Ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.

Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы

На самом деле: Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам необходимо ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой, например выпады. Но в целом крепатура не должна быть целью тренировки.

Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой

На самом деле: Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Причины

Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.

Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.

Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.

Следует отметить, что чаще всего мышцы начинают болеть на второй день, особенно после первой тренировки. Это объясняется локальным микровоспалением в тканях, которые активно замещаются новыми структурами. При множественных повреждениях, полученных в ходе интенсивной тренировки, болевые ощущения наблюдаются и через день, затихая лишь к концу недели.

По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц. Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно.

Вместе с энергетическим потенциалом мускулов растет выносливость, работоспособность и сила. И это, безусловно, хорошо, однако есть другая сторона медали: замедление адаптации мышц, или так называемое «тренировочное плато». Данное состояние свойственно в основном бодибилдерам, пауэрлифтерам и тем, кто предпочитает тренироваться с весами.

Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.

Боль в мышцах – хорошо или плохо?

Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.

Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.

Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.

В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.

При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.

Но бывает и по-другому: неподготовленный человек превышает свои возможности, «входит в раж». Особенно часто так происходит на групповых занятиях – те, кто занимается достаточно долго, почти всегда выполняют упражнения лучше новичков. Человек, пришедший впервые на занятия, старается не отстать от остальных и перегружает мышцы. На следующий день или спустя двое суток «перетрудившийся» новичок начинает испытывать трудности при любых движениях, поскольку болят все мышцы тела.

Формула «Нет боли – нет роста» является англоязычной версией русской пословицы «Без труда не вытащишь рыбку из пруда» и отражает суть тренировочного процесса

Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.

Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.

В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.

Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.

Внимание: если мышцы не успевают восстановиться – прогресса не будет. Стоит также отметить, что известный «силовикам» слоган «Нет боли – нет роста» (no pain — no gain) не работает в случае с травмами.

Травмы

При механических повреждениях, например, растяжении и разрыве связок, возникает острая, сковывающая боль. Она может появиться в момент травмы, когда мышца слишком резко натянулась, или на следующий день после тренировки. Такую боль нельзя игнорировать, и тем более продолжать заниматься.

Растяжение связок включает в себя повреждение сухожилий и мышц, которое сопровождает ряд симптомов:

  • боль и скованность движений;
  • нарастающая отечность и покраснение;
  • появление гематомы, кровоподтеков.

При такой травме следует сразу же прекратить занятия и обеспечить руке или ноге максимально неподвижное положение. Холодный компресс или лед, приложенный в первые минуты после травмы, способствует снижению отека и предотвращает образование обширной гематомы. Кроме того, охлаждение является хорошим обезболивающим средством.

Отдельно стоит сказать о боли при завершающих повторах упражнений. Она напоминает жжение и возникает на финальном этапе, когда прорабатываются отстающие, прямые группы мышц и медленные волокна. Это совершенно нормально и объясняется защитной реакцией организма от перегрузки.

Жгучую боль в конце повторов испытывает каждый спортсмен независимо от уровня подготовки. Причиной ее появления является воздействие молочной кислоты на мышцы, которая наполняет клетки и преграждает путь нервным импульсам. Именно в результате окисления мышц возникает характерное жжение. Продукты распада молочной кислоты выводятся из организма в течение получаса после окончания тренировки.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности. Если болевые ощущения вызваны скоплением молочной кислоты, то наилучшим решением станут разминочные упражнения. Это поможет скорейшему выведению кислоты из тканей и улучшит кровообращение. Например, уменьшить боль в икрах можно с помощью ходьбы или катания на велосипеде.

Хороший расслабляющий эффект дает ванна с горячей водой, в которую можно добавить морскую соль, хвойный экстракт или травяной отвар ромашки, шалфея. Процедуру лучше всего делать сразу после тренировки, особенно если она была изматывающей. Контрастный душ принесет не меньшую пользу.

Правильный питьевой режим имеет огромное значение при занятиях любым видом спорта. Пить нужно как во время тренировки, так и после нее. Постоянное поступление жидкости в организм поддерживает на должном уровне работу суставов, мышц и почек. Кроме того, молочная кислота значительно быстрее выводится из организма.

Чтобы не пришлось убирать боль после занятий, рекомендуется обязательно делать разминку и заминку. Это значит, что перед выполнением основного блока упражнений необходимо тщательно подготовить мышцы и разогреть их. А в конце сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление.

При приеме контрастного душа не рекомендуется делать воду слишком горячей или слишком холодной – контраст должен быть минимальным, в противном случае вместо расслабляющего эффекта организм получает дополнительный стресс

Основное условие эффективности тренировок – соблюдение правильной техники. В идеале весь тренировочный процесс должен проходить под контролем тренера, в противном случае нужно все движения контролировать самостоятельно, не допуская технических ошибок.

Стоит отметить, что заниматься на голодный желудок или, наоборот, после обильной трапезы, категорически не рекомендуется. При плохом самочувствии или начинающейся простуде лучше всего пропустить тренировку.

Сбалансированное питание является неотъемлемой частью физической культуры, поскольку при недостатке некоторых веществ крайне сложно добиться высоких результатов и избежать болезненности в мышцах. В рационе обязательно должны присутствовать в достаточном количестве белки, углеводы, овощи, фрукты и зелень.

Снять болевые ощущения можно с помощью массажа, который делается либо у специалиста, либо самостоятельно, в домашних условиях. Облегчить боль способна также баня или сауна.

Медикаментозные средства от мышечной боли

Если ощущения настолько болезненны, что их трудно терпеть, применяются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) на основе Ибупрофена или обычный Аспирин. Принимать их следует только в крайних случаях, поскольку НПВП обладают токсичным действием на желудочно-кишечный тракт и могут замедлять восстановительные процессы.

В спортивной медицине широко применяются различные витаминные комплексы, помогающие восполнить утраченную энергию и поддержать организм при интенсивных физических нагрузках.

Кроме того, прием поливитаминов существенно снижает болезненность в мышцах. Наиболее популярными являются:

  • Аэровит (витамины + кальций и рутин);
  • Декамевит (вся группа витаминов В + Фолиевая кислота);
  • Ундевит (витамины группы В, С, А, Р, Е + Фолиева кислота);
  • Глутамевит (витамины + Глутаминовая и Фолиева кислота, железо, медь, калий, кальций и рутин);
  • Витамин В;
  • Аскорбиновая кислота (витамин С);
  • Витамин Е.

Вышеперечисленные витаминные комплексы относятся к препаратам пластического действия. Они ускоряют образование белка, восстанавливают клетки и улучшают внутриклеточный метаболизм. Более выраженным эффектом обладают такие средства, как Оротат Калия, Рибоксин, Кокарбоксилаза (кофермент витамина В), Кобамамид, Карнитин, Инозин, Липоцеребрин, Лецитин-серебро.

Пластические препараты рекомендованы к применению при повышенных физических нагрузках для предотвращения перенапряжения и сохранения работоспособности.


Избежать разбитости и чрезмерной усталости после тренировок помогут средства, имеющие в составе антигипоксанты и антиоксиданты

Препараты-энергетики используются для активизации всех жизненно важных органов и систем и повышения устойчивости организма к дефициту кислорода. Это Аспаркам, Панангин, Глюконат и Глицерофосфат кальция, Глютаминовая кислота и Метионин.

Мощным укрепляющим действием обладают препараты из группы адаптогенов, которые особенно эффективны в условиях нестабильного климата и показаны людям, испытывающим высокие физические нагрузки. Они изготавливаются исключительно из натуральных продуктов – женьшеня, элеутерококка, аралии, мумие, заманихи и др. Выпить такое лекарство можно только в первой половине дня, чтобы не нарушить естественные фазы ночного сна.

Средства местного действия – мази, кремы и гели

Убрать боль в мышцах можно с помощью согревающих и противовоспалительных мазей. Следует помнить, что мази или гели с согревающими компонентами нельзя использовать в первые сутки-двое после травм. Наносить на кожу обезболивающие или противовоспалительные средства можно только при отсутствии открытых ран.

В большинстве случаев мази отлично справляются с посттренировочной болью, избавляя от необходимости пить таблетки. Если заболели мышцы, можно обработать их одним из следующих средств:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • Гимнастогал;
  • Гепариновая мазь;
  • Скипидарная мазь;
  • Меновазин;
  • Финалгон;
  • Никофлекс;
  • Гевкамен.

В заключение следует сказать, что все люди по-разному реагируют на спортивные нагрузки. У одних мышцы болят после каждого занятия, а другие практически никогда не жалуются на боль. Кроме того, иногда последствия интенсивной тренировки напоминают о себе лишь легкой усталостью, в то время как несколько простых упражнений способны вызвать резкую и длительную боль.

Стоит также отметить, что при соблюдении всех правил – правильной техники, нормального питания и водного режима, грамотно составленного тренировочного плана – практически гарантировано отличное самочувствие и мышечный рост.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *